睡得好及调整作息是改善肾上腺疲劳症候群的免费处方笺

更新于2020-07-27 02:12:40
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造成肾上腺疲劳症候群的三部曲

1.承受压力,皮质醇浓度上升:当人们承受适当的压力,会使皮质醇浓度升高,会觉得身体充满能量去面对挑战,解决问题后压力消失,再经过适度的休息和充电后,皮质醇就会恢复正常的浓度。

2.长期压力未解除,过度分泌的皮质醇浓度开始下降:但若在第一阶段承受压力后没有适度的休息,或是压力长期都未被解除,就会造成体内肾上腺一直被压力刺激,使皮质醇过度分泌后,浓度开始降低,这时身体会出现睡得不好、发胖或性慾消失等问题。

3.皮质醇浓度一直很低,就算休息也无法解除疲劳:若人体长期处于第二阶段,也没有调整作息、饮食和运动,就会进入第三阶段,使得肾上腺耗尽,皮质醇浓度一直低,就算也无法解除疲劳。

如何调整肾上腺疲劳症候群?

1.施打或服用轻量类固醇:林口长庚内分泌科医师林嘉鸿表示,肾上腺疲劳症候群,会因为皮质醇分泌过量,造成肾上腺耗竭,使得皮质醇浓度持续低下,此时可能就会让患者施打或服用轻量的类固醇。因为类固醇与皮质醇的成分相似,先求将体内的固醇类浓度回稳,解除疲劳症状后再进行睡眠和作息上的调整。

2.睡得好:睡眠是改善肾上腺疲劳症候群的免费处方笺,因为睡眠时会分泌褪黑激素,降低皮质醇的浓度。而要打造睡得好的环境,可以从改善照明着手。现在居家通常都使用属于白昼光的萤光灯,当晚上人体照射到萤光灯时,就像晒到阳光一样,会刺激交感神经兴奋及抑制褪黑激素分泌,再加上吃完晚餐后,皮质醇浓度飙高,就更难睡着了。

因此,将客厅或卧室改成暖色系的照明光源,并且晚餐少量进食,可以让副交感神经较为活跃,褪黑激素分泌量增加,帮助入睡。此外,入夜应避免使用电脑、智慧型手机等设备,避免刺激交感神经兴奋,导致无法入睡。而养成午睡的习惯,也能帮助肾上腺恢复功能。

3.调整作息:《挥之不去的疲倦,是因为「肾上腺疲劳」》的作者本间良子医师提到,夜猫子因为作息的问题,到了晚上反而精神变好,开始工作和处理事务,这样长期的日夜颠倒,会使身体反而在入夜时分泌的皮质醇浓度较多,所以就算是精神很好,也要避免坐在电脑前或滑手机,应该要想办法增加睡意,将作息改为晨型人,才有办法解除肾上腺疲劳症候群。

调整作息可以利用人体生物时钟,在夜晚要入睡前的30分钟到1小时前就躺在床上,并使房间完全黑暗,让副交感神经启动。而到了起床的时间,可以让光线自然照射进卧室,以及白天的时候接受阳光充分照射,使交感神经兴奋,藉由光线来调整交感和副交感神经兴奋的节奏,改变褪黑激素和皮质醇分泌的规律。

此外,若有肾上腺疲劳症候群又有睡得晚却会在一大清早醒来的现象,这很可能是肝脏的问题所造成,这时应该要避免增加肝脏负担的习惯,例如喝酒、服用成药和吃大量添加物的外食。治疗肝脏的问题,对于肾上腺疲劳的治疗也很重要。

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